KBT-övningar för självkänsla – fem som faktiskt används

Självkänsla förändras inte av insikt ensam. Den förändras av nya erfarenheter av dig själv, och den sortens erfarenheter uppstår sällan av sig själva — de behöver ordnas.

Det är vad övningarna nedan är till för. De är inte knep, och ingen av dem gör något dramatiskt på egen hand. De är sätt att systematiskt utsätta ett gammalt antagande för verklighet.

Alla fem används i KBT. De går att pröva på egen hand, och jag har skrivit ut var det brukar bli svårt att göra det utan stöd.

Två saker innan du börjar. Välj en övning i taget och håll dig till den i ett par veckor — självkänsla påverkas av upprepning, och den som gör alla fem en gång får ingenting av någon av dem. Och skriv ner. Det spelar mindre roll var, men minnet justerar den här sortens material i efterhand, och en anteckning från förra tisdagen är det enda som inte gör det.

1. Kartlägg regeln

Vad den är till för. Låg självkänsla styrs sällan av en känsla utan av en oformulerad regel — ett villkor för att duga. Regeln går inte att pröva förrän den är uttalad.

Så går den till. Fånga upp ett tillfälle den senaste veckan då du kände dig otillräcklig. Skriv ner situationen i en mening, utan tolkning. Skriv sedan ner vad du tänkte just då, så ordagrant du kan. Fortsätt med frågan och om det stämde, vad skulle det betyda? tills du landar i något som låter som en regel: jag duger om jag är behövd, jag får ta plats om jag bidrar mer än jag kostar.

Vad som brukar gå fel. Att man stannar vid den första tanken, som nästan alltid är för allmän (jag är dålig på det här). Regeln ligger ett par frågor längre ner och känns obehaglig att skriva ut. Det obehaget är ofta tecknet på att du hittat rätt.

2. Bevisloggen

Vad den är till för. Att motverka det filter som gör att bekräftande information fastnar och motsägande passerar förbi. Antagandet sorterar bevisen åt dig, och det behöver störas.

Så går den till. Notera varje dag ett par konkreta saker som inte passar ihop med regeln — något du gjorde utan att prestera dig till det, ett tillfälle du sa nej utan konsekvenser, en gång någon sökte upp dig utan anledning. Det ska vara observationer, inte omdömen. Erik föreslog lunch duger. Erik verkar tycka om mig gör det inte.

Vad som brukar gå fel. Att den blir en tacksamhetsdagbok. Poängen är inte att må bra av listan utan att bygga upp motbevis som är för specifika för att avfärdas. Det andra vanliga felet är att ge upp efter fyra dagar, eftersom ingenting känns annorlunda — vilket är väntat. Effekten kommer av mängden.

3. Den dubbla måttstocken

Vad den är till för. Att synliggöra att du använder två olika standarder, och att du bara tror på den ena.

Så går den till. Ta en situation du klandrar dig själv för. Skriv ner vad du säger till dig själv om den, ordagrant. Skriv sedan vad du skulle ha sagt till en vän som berättade exakt samma sak för dig — inte en snällare version, utan vad du faktiskt hade sagt. Jämför de två.

Vad som brukar gå fel. Att det stannar vid en tankeövning som känns fin och inte ändrar något. Den fungerar först när nästa steg tas: att pröva vännens formulering på sig själv i skarpt läge, högt eller nedskrivet, och se om den går att använda.

4. Beteendeexperiment

Vad den är till för. Det här är den som faktiskt flyttar saker, och den enda som ger regeln riktiga motbevis. Allt annat förbereder den.

Så går den till. Välj en regel du kartlagt. Formulera vad du tror kommer att hända om du bryter mot den — så konkret att det går att kontrollera efteråt (om jag säger att jag inte hinner kommer hon bli irriterad och fråga mindre nästa gång). Gör det, i liten skala. Skriv ner vad som faktiskt hände. Jämför med förutsägelsen.

Det kan vara att säga nej till något litet. Att låta ett mejl gå iväg utan fjärde genomläsningen. Att be någon om en tjänst. Att ta emot ett beröm med tack och ingenting annat.

Vad som brukar gå fel. Två saker. Att förutsägelsen aldrig skrivs ner, vilket gör att minnet justerar den i efterhand så att den verkar ha stämt. Och att första experimentet väljs för stort. Det ska vara nästan pinsamt litet — tillräckligt litet för att du verkligen ska göra det.

5. Avstånd till tanken

Vad den är till för. Vissa tankar går inte att motbevisa, och försöken gör dem bara mer närvarande. Då är målet ett annat: att de ska väga mindre, inte att de ska vinna eller förlora.

Så går den till. När en hård tanke dyker upp, sätt en inledning framför den: jag har tanken att jag gjorde bort mig. Lägg märke till skillnaden. Samma innehåll, men något som går att betrakta i stället för att se genom.

Vad som brukar gå fel. Att den används som en förklädd motargumentation — att man säger formuleringen och i smyg hoppas att tanken ska försvinna. Den ska inte det. Det här hör egentligen hemma i ACT, och det kombineras ofta med KBT just för tankar som är för gamla för att argumenteras bort.

Hur man brukar lägga upp det

I ett samtalsupplägg kommer de i ungefär den ordningen: regeln först, sedan bevisloggen och dubbla måttstocken parallellt under några veckor, därefter beteendeexperiment i stigande svårighetsgrad. Avståndsövningen läggs in där den behövs.

På egen hand är övning 1, 2 och 3 fullt görbara. Den fjärde är den som brukar behöva sällskap — inte för att den är komplicerad, utan för att den är obehaglig nog att skjutas upp på obestämd tid.

Bakgrunden till varför det här fungerar, och skillnaden mot självförtroende, finns i texten om självkänsla. Om regeln du hittar i övning 1 handlar om att prestera är prestationsbaserad självkänsla en mer precis beskrivning av mönstret.

Mer om hur det arbetet går till finns på sidan om nedstämdhet och livskriser.

Övningarna är enkla att förstå och tråkiga att göra. Det är ungefär så förändring av det här slaget brukar se ut.