Självkänsla – och varför det inte är samma sak som självförtroende

Självkänsla är ett av de ord som används så ofta att det nästan slutat betyda något. Det dyker upp i rubriker, på arbetsplatsens föreläsningar och i samtal med vänner, nästan alltid som något man borde ha mer av.

Det som brukar hjälpa är sällan mer av något. Det är en tydligare bild av vad ordet beskriver — och framför allt av skillnaden mot självförtroende. Det är den förväxlingen som gör att människor arbetar hårt, i åratal, på fel problem.

Vad självkänsla är

Självkänsla handlar om vad du är värd. Inte om vad du kan.

Den är din grundinställning till dig själv: om du duger som du är, om du har rätt att ta plats, om du får finnas till även de dagar då du inte åstadkommer något. När den är någorlunda stabil märks den knappt. Det är när den inte är det som den märks hela tiden.

En stabil självkänsla betyder inte att du tycker att du är bättre än andra, och inte ens att du alltid tycker om dig själv. Den betyder ungefär det här: att ditt värde inte står och faller med hur dagen gick.

Självkänsla och självförtroende är inte samma sak

Det här är den vanligaste förväxlingen i hela ämnet, och den är inte akademisk. Den avgör vad man försöker förändra.

Självförtroende handlar om vad du kan. Det är knutet till uppgifter och färdigheter, och det är situationsberoende — du kan ha gott självförtroende i köket och dåligt i ett möte. Det byggs av erfarenhet. Du gör något, det går, och du litar lite mer på att det går nästa gång.

Självkänsla handlar om vad du är värd. Den är inte knuten till en uppgift, och den byggs inte av att lyckas.

Därför är den vanligaste kombinationen inte den man förväntar sig. Väldigt många har gott självförtroende och låg självkänsla: de presterar högt, är skickliga på det de gör, får uppskattning för det — och känner ändå inte att de duger. Utifrån ser det ut som trygghet. Det är en av anledningarna till att just den kombinationen är svår att bli trodd på när man försöker beskriva den.

Konsekvensen är praktisk. Om du har låg självkänsla och försöker lösa det genom att prestera mer, så bygger du självförtroende. Det fungerar — men mot det andra problemet. Frågan om du duger står kvar, och den kommer tillbaka så snart prestationen upphör. Det är därför en befordran kan kännas påfallande tom, och varför semestern ofta är jobbigare än arbetsveckan.

Hur låg självkänsla brukar visa sig

Sällan som en tanke om att man är värdelös. Oftare som något mer vardagligt.

Att ha svårt att ta emot beröm, och att avfärda det innan det hinner landa. Att be om ursäkt för saker som inte kräver en ursäkt. Att läsa av rummet innan du vet vad du själv tycker. Att dra dig för att ta plats i ett samtal, inte för att du saknar något att säga utan för att det inte känns motiverat att ta utrymmet.

Att jämföra dig nästan oavbrutet, och alltid med någon som ligger före. Att ha svårt att förklara vad du skulle vilja, eftersom frågan sällan har ställts. Och att bli oproportionerligt skakad av kritik — inte för att den var hård, utan för att den bekräftade något du redan misstänkte.

Många beskriver också ett starkt bekräftelsebehov som de skäms över. Det är inte fåfänga. Om den inre värderingen är osäker måste den hämtas utifrån, och utifrån tar den slut fort.

Hur den märks i relationer

Det är i nära relationer som låg självkänsla brukar kosta mest, och där den är svårast att se som just självkänsla — på nära håll ser den ut som personlighet, eller som otur.

Den märks som svårighet att tro att någon stannar frivilligt, vilket gör att man antingen arbetar för sin plats eller testar den. Som en benägenhet att anpassa sig så snabbt och så genomgripande att man efter ett par år har svårt att säga vad man själv tycker om något. Som svartsjuka som handlar mindre om partnern och mer om en grundmisstanke om att man är utbytbar.

Och som ett mönster i vem man väljer: att fastna hos människor som är svåra att nå, eftersom tillgivenhet som måste förtjänas känns igen, medan någon som är tillgänglig och stabil kan kännas märkligt ointressant. Det är inte dålig smak. Det är en avläsning gjord med en måttstock som ställdes in tidigt.

Det gäller inte bara kärleksrelationer. Samma sak visar sig i vänskaper som blir ojämna, och på arbetsplatser där man blir den som alltid ställer upp och sällan den som ber om något.

Var den kommer ifrån

Självkänsla är inlärd, och det är den viktigaste egenskapen hos den.

Den formas tidigt, mindre av vad som sades och mer av vad som genomgående blev bemött. Om uppskattning framför allt kom när du presterade, lärde du dig att värde är något man förtjänar. Om dina känslor mest var i vägen lärde du dig att de inte var ett tillförlitligt underlag. Om någon i hemmet krävde mycket utrymme lärde du dig att ta lite.

Det behöver inte ha varit dramatiskt, och det är inte en anklagelse mot någon. Det vanligaste är miljöer som var välmenande och lite för upptagna.

Poängen med att den är inlärd är inte att förklara bort den. Det är att sådant som är inlärt inte är fast.

Varför beröm inte hjälper särskilt mycket

De flesta har redan prövat det motsatta — att bli tillsagd att man är bra, av någon som menar det — och märkt att det studsar.

Det är inte otacksamhet. Beröm riktar sig mot prestationen, och det är inte där problemet sitter. Det passerar dessutom genom samma filter som allt annat: om grundantagandet är att du inte duger, så omtolkas beröm till att personen är snäll, dåligt informerad eller ute efter något. Antagandet står kvar och sorterar bevisen åt dig.

Det är därför självkänsla sällan förändras av att någon annan intygar något. Den förändras av att du får nya erfarenheter av dig själv.

Vad som faktiskt stärker självkänslan

Det arbetet är mer konkret och mindre högtidligt än man tror.

Det börjar ofta med att upptäcka den inre måttstocken — den regel du mäter dig mot utan att ha formulerat den. Jag får vara till besvär om jag kompenserar för det. Jag duger när jag är behövd. Regler av det slaget styr mycket och granskas sällan, eftersom de sällan sägs högt.

Sedan handlar det om att ta reda på vad du värderar, bortom vad som förväntas av dig, och börja göra små saker i den riktningen. Med inslag av ACT arbetar man mindre med att argumentera mot de hårda tankarna och mer med att lossa deras grepp tillräckligt för att de ska sluta fatta besluten åt dig.

Och det handlar om att pröva. Att säga nej någon gång och se efter vad som faktiskt händer. Att ta emot ett beröm utan att omedelbart lämna tillbaka det. Att ta lite mer plats i ett samtal och stå ut med obehaget i det. Det här är inte symbolhandlingar — de är de enda sätt på vilka ett gammalt antagande kan få motbevis.

Inom KBT finns ett antal strukturerade övningar för det här, och de går att arbeta med både på egen hand och i samtal. De beskrivs närmare i texten om KBT-övningar för självkänsla.

Om din självkänsla är hårt knuten till vad du åstadkommer är det värt att läsa om prestationsbaserad självkänsla — det är en egen och välbeskriven variant, med en egen koppling till utmattning.

Vad du kan förvänta dig

Självkänsla förändras långsammare än självförtroende, eftersom den är äldre. Det är ärligt att säga det.

Det som brukar komma först är inte en känsla av att duga. Det är att den inre rösten blir hörbar som en röst i stället för att uppfattas som fakta — att du märker regeln medan den verkar, i stället för att upptäcka den efteråt. Därefter kommer möjligheten att göra något annat.

Mer om hur det arbetet går till finns på sidan om nedstämdhet och livskriser.

Att bygga självförtroende är att bli säkrare på vad du klarar. Att bygga självkänsla är att sluta behöva klara något för att få finnas. Det andra tar längre tid, och det håller bättre.